Sincronizar el organismo para despertar de forma natural y mejorar la calidad del sueño depende de hábitos consistentes. Especialistas en medicina del sueño explicaron a la BBC que pequeñas modificaciones en la rutina diaria ayudan a regular el reloj biológico sin depender de alarmas.
Sueño: ajustar el ritmo biológico
La necesidad de sueño varía individualmente, entre siete y nueve horas diarias, con un promedio ideal de ocho. Para estabilizar este patrón, la recomendación de Helen Burgess (Universidad de Michigan) es fijar un horario constante para ir a la cama.
Si se busca madrugar, se sugiere adelantar 30 minutos el horario de acostarse y levantarse cada día de manera gradual.
Hay que tener en cuenta que el cuerpo requiere tiempo para procesar los cambios, mantener la misma rutina facilita la relajación previa al descanso.
Por la noche, reducir la intensidad de la iluminación en el hogar estimula la liberación natural de melatonina para preparar al cuerpo para dormir.
Se aconseja también desactivar alertas y evitar pantallas antes de acostarse porque eso previene estímulos que distorsionan las señales cerebrales.
Alimentación y hábitos nocturnos
El metabolismo incide de forma directa en el ritmo circadiano. Los expertos sugieren cenar en un horario fijo y al menos tres horas antes de irse a dormir.
Respecto al consumo de alcohol, aunque puede acelerar la somnolencia inicial, interrumpe las fases profundas del descanso, especialmente la fase REM, provocando interrupciones durante la madrugada.
